Faites le plein de magnésium !

Le magnésium est un minéral indispensable à la vie. Notre organisme n’est pas en mesure de le synthétiser ou de le produire, or il participe à plus de 300 réactions métaboliques ! Nous devons donc le consommer par le biais de notre alimentation ou éventuellement de la supplémentation. Le magnésium possède un rôle encore plus important que le calcium, le potassium ou le sodium tout en les régulant tous les trois. Il doit ainsi rester en équilibre avec les autres minéraux ainsi qu’avec les oligo-éléments présents dans l’organisme.

Le magnésium (Mg) est l’élément chimique de numéro atomique 12. Il est le neuvième élément le plus abondant dans l’univers ! Il est sans doute aussi le minéral le plus important dans notre corps.


Le rôle du magnésium

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques essentielles à la vie ! Il joue un rôle dans tous les échanges cellulaires, notamment au niveau du système nerveux. C’est aussi lui qui permet aux muscles de se détendre après leur contraction. Il est impliqué dans les troubles de la croissance et de la minéralisation et il semble aussi avoir un rôle protecteur au niveau cardio-vasculaire.

Voici les principaux rôles du magnésium :

  • Il crée de l’énergie cellulaire (ATP)
  • Il permet la progression de l’influx nerveux
  • Il active les muscles (y compris le muscle cardiaque)
  • Il améliore le sommeil et la résistance au stress
  • Il prévient les risques cardiovasculaires en relaxant les vaisseaux sanguins
  • Il prévient le diabète en régulant la glycémie
  • Il participe à la formation et au renforcement des os et des dents. En effet, 60 % du magnésium est stocké dans les os !

Les carences en magnésium

De nos jours en France, 77 % des hommes et 72 % des femmes sont en déficit de magnésium.

Pourquoi autant de carences en magnésium ?

Il existe généralement 3 grandes causes de carence en magnésium :

  • Quand notre organisme utilise le magnésium de manière accélérée pour maintenir son équilibre : pendant la croissance, une grossesse, un allaitement, une activité physique trop intense ou encore un stress chronique.
  • Quand il y a une carence des apports de magnésium : Une alimentation déséquilibrée et/ou une mauvaise absorption intestinale.
  • Quand l’organisme ne parvient pas à utiliser correctement le magnésium : Présence de métaux lourds, résidus de pesticides, conservateurs, additifs et autres exhausteurs de goût. Tous ces composés chimiques agissent comme des chélateurs de sels minéraux, ils les captent et en privent l’organisme. Le magnésium est l’un des sels minéraux les plus facilement chélatés par ces molécules chimiques.

Signes d’une carence en magnésium

Voici les principaux signaux révélateurs d’une carence en magnésium :

  • Fatigue chronique
  • Insomnie
  • Crampes, contractures
  • Douleurs musculaires
  • Paupières qui sautent
  • Palpitations cardiaques
  • Constipation
  • Perte d’appétit, nausées
  • Émotivité exagérée
  • Nervosité
  • Difficultés à gérer le stress
  • Irritabilité, agressivité
  • Oppression respiratoire
  • Vertiges, migraines
  • Troubles de l’attention et de la concentration
  • Syndrome prémenstruel
  • Ongles et cheveux cassants
  • Poussées allergiques

Puis en cas de carence sévère :

  • Anxiété voire dépression
  • Soif et faim extrêmes
  • Perte de poids inexpliquée
  • Envies fréquentes d’uriner
  • Mauvaise cicatrisation
  • Infections fréquentes
  • Peau sèche et démangeaisons
  • Vision instable et floue

Facteurs favorisants les carences en magnésium

  • Une alimentation déséquilibrée et carencée
  • Une alimentation trop riche en soja
  • Les abus d’alcool
  • Le surmenage et le stress
  • La pratique intensive d’un sport
  • Le prise de médicaments, surtout les diurétiques et les contraceptifs oraux
  • Les pathologies intestinales comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque

Tout déséquilibre équivaut à une toxicité

Gabriel Bertrand

Les apports en magnésium

Notre corps ne stocke pas le magnésium. Ce minéral doit donc être apporté chaque jour par l’alimentation ou par une supplémentation adéquate.

L’apport en magnésium devrait toujours se faire de préférence via une alimentation aussi équilibrée et naturelle que possible. En effet, aucune supplémentation ne peut remplacer une alimentation saine, d’autant plus que seul un changement alimentaire permet de réparer une muqueuse intestinale déficiente, qui est souvent une grande cause de carences. Un changement alimentaire permet d’assimiler de nouveau les sels minéraux.

Les sources alimentaires de magnésium

Voici les principaux aliments intéressants à consommer pour leurs apports en magnésium biodisponible :

  • Oléagineux : Amandes, noisettes, noix de Grenoble, du Brésil, de cajou, pignons de pin
  • Céréales complètes, sarrasin, quinoa
  • Légumineuses, arachides
  • Graines de courge
  • Pommes de terre avec la peau
  • Légumes vert foncé : épinards, blettes, choux verts
  • Fruits de mer
  • Bananes
  • Fruits secs, surtout les abricots
  • Chocolat noir non sucré

Le problème est que la teneur en magnésium de nos aliments s’est considérablement appauvrie depuis la mise en place des techniques d’agriculture intensive. Des études ont montré que dans certains produits de notre alimentation courante, la teneur en magnésium aurait baissé jusqu’à 70% entre 1940 et 2002 ! Il est donc essentiel de consommer des aliments de bonne qualité, c’est à dire frais, bio, locaux et de saison.

Comment choisir sa supplémentation en magnésium ?

Pour certaines personnes présentant une muqueuse intestinale très abîmée, il n’est pas toujours possible d’atteindre l’apport recommandé de magnésium par la seule alimentation (300 à 400 mg par jour pour un adulte). Dans ce cas, il peut-être intéressant de se supplémenter en magnésium, mais attention pas n’importe comment !

Le principe de base est que le magnésium doit toujours être couplé à un autre composé pour former un sel et pouvoir ainsi être assimilé. Il faut donc se supplémenter avec un sel de magnésium et non avec du magnésium seul. C’est la nature de cet autre composé qui va déterminer la qualité du complément alimentaire !

Les différentes formes de magnésium ne renferment ainsi pas toutes la même quantité de magnésium et n’offrent pas toutes une bonne biodisponibilité (quantité réellement absorbée).

Les formes de magnésium les mieux assimilées par le corps sont :

  • Le malate de magnésium
  • Le glycérophosphate de magnésium
  • Le bisglycinate de magnésium

Le citrate de magnésium est également bien assimilé, mais peut être laxatif.

Il est préférable, en revanche, d’éviter les formes suivantes :

  • Le sulfate de magnésium : non organique
  • Les pidolates : ils sont très mal dosés
  • Le lactate de magnésium : il cause fréquemment des crampes
  • L’aspartate de magnésium : il est mauvais pour les cellules nerveuses
  • Et malgré son étiquette « naturelle », le magnésium marin, qui est en fait très mal assimilé.

Il faut également savoir que les vitamines B6 et D, ainsi que la taurine favorisent l’assimilation du magnésium. Donc il est préférable d’opter pour un complexe contenant ces éléments en plus des sels de magnésium.


Le magnésium en bref

Le magnésium (Mg) est donc un élément indispensable au bon fonctionnement du corps humain. Il intervient à plusieurs niveaux de la cellule et est impliqué dans plus de 300 systèmes enzymatiques. Un bon apport en magnésium est important et une insuffisance en magnésium peut entraîner de nombreux désordres.

Auteur : Emmanuelle Grenon

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