Les alternatives au sucre blanc – Partie 1

Comme je l’expliquait dans mon précédent article, le sucre blanc n’est pas vraiment l’allié de notre santé… Mais alors, comment procéder pour s’en passer ?

  • La première chose que nous pouvons faire est de sucrer moins : en effet, on se déshabitue relativement vite du goût sucré. La plupart des recettes classiques de gâteaux présentent une quantité de sucre beaucoup trop importante, et on peut souvent sans problème la diviser par deux.
  • Ensuite, on peut utiliser d’autres sucres que le sucre blanc. J’ai commencé à vous lister ici des sucrants alternatifs qui vous permettront de vous faire plaisir et de régaler votre famille, sans vous faire de mal. Je vous montre aujourd’hui les sucrants solides, je vous présenterai les sucrants liquides dans un prochain article.

L’indice glycémique (IG) : Il s’agit d’une valeur permettant de classer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie sanguine. Un aliment à IG élevé va provoquer une augmentation forte et brutale de la glycémie, ce qui va entraîner une élévation toute aussi violente de la sécrétion d’insuline par le pancréas. Cela a pour conséquence une hypoglycémie, qui se traduit bien souvent par un coup de pompe et un besoin impérieux de consommer du sucre. De plus, l’insuline ayant pour rôle de stocker le glucose superflu dans les cellules adipeuses, ces pics de glycémie entraînent à la longue une prise de poids. Tout cela finit par épuiser le pancréas qui fonctionne en sur-régime, ce qui peut mener à l’obésité et au diabète.

A l’inverse, les aliments à IG bas ne vont entraîner qu’une augmentation douce et régulière de la glycémie dans le sang. Le taux de glucose n’atteignant pas le seuil critique déclenchant la production d’insuline par le pancréas, il n’y aura ni hypoglycémie, ni stockage de sucre sous forme de graisse. Cela explique pourquoi une alimentation à IG bas permet de se sentir rassasié et en forme plusieurs heures après les repas, sans fatigue ni fringales.

Par convention, on a attribué en Europe un IG de 100 au glucose pur, c’est l’aliment de référence auquel on peut comparer les autres. Par exemple, le sucre blanc présente un IG de 70, ce qui signifie qu’il présente 70% de l’effet glycémiant du glucose pur.


Le sucre complet rapadura

Le sucre complet rapadura (appelé aussi sucre intégral, muscovado ou sucanat) est du sucre de canne bio non raffiné qui vient directement du séchage du suc brut de canne à sucre. C’est ce qui lui confère son aspect un peu grossier car il n’est pas cristallisé. Il a ainsi gardé sa richesse en minéraux et en oligo-éléments, contrairement au sucre blanc auquel on a justement retiré tous ses nutriments. Il est notamment riche en fer, calcium, magnésium et en vitamines du groupe B. Le sucre complet présente ainsi l’avantage de ne pas pomper les minéraux de notre corps, il est au contraire reminéralisant et antianémique. Il est aussi très intéressant gustativement, sa saveur évoque le pain d’épices et le caramel, avec un soupçon de réglisse !

Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre blanc. Son indice glycémique est de 65.


Le sucre et le sirop de fleur de coco

Le sucre de fleur de coco (ou sucre de coco) vient du nectar qui s’écoule lorsque l’on coupe les fleurs des cocotiers. Pour l’obtenir on fait chauffer la sève ainsi récoltée afin d’évaporer l’eau qu’elle contient. On obtient alors un sirop qui ressemble à du caramel : c’est le sirop de coco qui peut être mis en bouteille, ou encore qui peut-être malaxé avec des cosses de noix de coco pour former une poudre caramélisée, fruitée et concentrée en minéraux naturels : le sucre de coco.

Le sirop et le sucre de coco sont très riches en minéraux et oligo-éléments, notamment en magnésium et en potassium, avec quelques traces de zinc et un peu de fer. Ces deux sucrants sont remarquablement riches en anti-oxydants (ce sont les sucrants naturels qui en contiennent le plus)

Le sucre de coco remplacera à merveille le sucre rapadura dans vos recettes car il a une texture identique et le même pouvoir sucrant. Son goût est un peu plus fin et discret, il a une saveur épicée et caramélisée très agréable. En revanche, il est un peu plus onéreux.

Le pouvoir sucrant du sucre et du sirop de coco est supérieur à celui du sucre blanc. Leur indice glycémique est parmi les plus bas des sucrants alternatifs, il est seulement de 30.


Le sucre de bouleau, ou xylitol

Issu de la sève du bouleau, le sucre de bouleau, aussi appelé xylitol, est consommé depuis longtemps dans les pays nordiques. Il ressemble à s’y méprendre à du sucre blanc, si ce n’est qu’il laisse en bouche une note fraîche assez surprenante. Il présente l’avantage de ne pas colorer les préparations culinaires, contrairement aux autres sucrants. En revanche, il ne caramélise pas.

Il a des propriétés antifongiques, ce qui le rend indispensable quand on lutte contre une candidose chronique. Il réduirait également le risque de caries en détruisant les bactéries qui attaquent l’émail des dents.

A savoir : le sucre de bouleau peut avoir des effets laxatifs pour les personnes ayant les intestins fragiles. Il faut donc l’utiliser avec parcimonie et s’y habituer en douceur.

Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre blanc quand on le chauffe : pour avoir l’équivalent en goût sucré, il faut utiliser 70 g de xylitol pour 100 g de sucre blanc. Ce sucre présente un des indices glycémiques les plus bas : seulement 7 !


La stévia

Les feuilles de la stévia, petite plante sauvage d’Amérique du Sud, contiennent une substance extrêmement sucrante. La stévia n’a cependant aucun effet sur l’augmentation de la glycémie. Elle est donc intéressante pour les personnes diabétiques ou en surpoids.

En théorie, la stevia pourrait donc sembler être un parfait sucre alternatif… Mais en pratique cela se complique un peu ! Tout d’abord, son arrière-goût de réglisse ne plaira pas à tout le monde. Ensuite, elle est parfois mélangée à d’autres édulcorants comme les maltodextrines (dont l’indice glycémique est de 105 !) ou encore à du sucre ! Il faut donc bien lire les étiquettes pour n’en acheter qu’une forme pure.

Son index glycémique est pratiquement égal à 0 pour un pouvoir sucrant 300 fois supérieur au sucre !


La suite au prochain article ! Je vous présenterai les sucrants liquides (sauf le sirop de coco qui est ici).

Auteur : Emmanuelle Grenon

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